幸せホルモンとも称される セロトニン
そのセロトニンが減少してしまう事で人の心身に様々な悪影響が出てきてしまうのです。
そもそもセロトニンとは 感情や気分をコントロールする働きがあり
メンタル面において重要な役割を持っています。
人がストレスを感じやすいかどうかといった点においても大きく作用しています。
セロトニンが ストレスと関係する神経伝達物質を調整する働きを持っています
これが正しく作用すると 精神状態の安定 幸福を感じやすくするというった 日常生活を送る中でとてもいい作用があるんです。
セロトニンが減少したときに生じる症状
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンですが、睡眠ホルモンであるメラトニン分泌促進作用もあるため
これが不足してしまうと 不眠などの睡眠障害につながってしまうんです。
ほかにも、神経伝達物質のコントロールの不安定を起こし
- 慢性的なストレス
- 気分の落ち込み
- イライラする
- 不安を感じる
- 向上心の低下
- 無気力になり意欲が低下する
- 食欲を抑えにくくなり、不眠になる
- 攻撃性が高まる
- うつ病の発症
- ストレス障害の発症
- パニック障害に発症
といった症状や疾患を引き起こしてしまうのです。
セロトニンが減少する原因
セロトニンの減少には様々な要因がありますが、
代表的なものを紹介します。
- 日光不足
- 偏った食生活
- 腸内環境
- 女性ホルモンの分泌の減少
などが主な原因となっています。
セロトニンを増加させる方法
セロトニンを増やすための栄養素
せろとにんをふやすためにはどうしたらよいか、
セロトニンには 原料や生成を助けるものがとても大切で
必須アミノ酸であるトリプトファンはセロトニンの原料になるものです。
トリプトファンは体の健康に欠かせない栄養素の一つです
しかしこのトリプトファンは、体内では生成することができず食事などで摂取するしかないのです。
そのためには 大豆製品 乳製品 肉類 魚類などから摂取できます。
次にビタミンB６ この栄養素はトリプトファンからセロトニンが合成されるときに必要な栄養素となります。
このビタミンB6は カツオ マグロなどの赤身魚やレバーといったものに多く含まれています。果物でいえばバナナやアボカドといったものに多く含まれています。
マグネシウムもセロトニンの合成に必要なもので 骨や歯の健康にも深くかかわっている栄養素です。
このマグネシウムを多く摂取するには、 豆類や魚類をよく食べるとよいです。
ナイアシン このナイアシンはトリプトファンからセロトニンを合成するためのビタミンの一種です。
ナイアシンを多く含む食材は レバー 肉類 魚類です。
セロトニンが材料になる物質が豊富な食べ物・飲み物
上記で上げた必要な栄養素を多く含む食べ物飲み物を紹介します。
大豆製品
大豆製品にはトリプトファンを多く含み栄養価のかなり高い食材です。
なので大豆から作られる製品
豆腐 豆乳 納豆 醤油 味噌といったものからトリプトファンを摂取していきましょう。
乳製品
牛乳 ヨーグルト チーーズといった乳製品はトリプトファンが豊富に含まれています。
またセロトニンを合成を促す効果もあります。
牛 豚 鶏肉
これらの肉類にもトリプトファンは多く含まれているため効率よく摂取できます。
この中でもトリプトファンやアミノ酸が特に豊富でたんぱく質もとれる赤身部位がおススメです。
牛肉でいえば もも肉やヒレなどです、
豚肉では ロース
鶏肉では胸肉 ささみ
が効率よく摂取できおすすめ部位です。
またレバーにはビタミンB6が豊富でセロトニン生成に役立つので おすすめです。
赤身
赤身魚にはビタミンB6やトリプトファンが多く
白身魚より赤身魚に多く含まれています。
これらの栄養素を目的にする場合は赤身部位を摂取していきましょう。
バナナ
フルーツでセロトニンを増やす場合バナナがおススメです。
バナナは果物類の中でビタミンB6を最も含んでいます。
手軽に栄養補給もしやすいこともあり脳のエネルギー源となるブドウ糖も多く含まれているので
バナナは大きな栄養源となります。
集中力が低下 気分が落ち込んでいると感じたときは バナナを食べてみてくださいよい効果をもたらしてくれるでしょう。
ナッツ類
ナッツ類にはトリプトファンを多く含む食材でマグネシウムも豊富です
効率よく手軽に栄養を摂取できます。
最後にセロトニンを増やす 生活習慣をご紹介します。
１日３０分程度の日光浴
リズム運動の習慣を作る
涙を流す
これらが効果的なので日常の習慣化に取り組んでみてください。
これからはセロトニンに着目して メンタルケアをしていってみてください
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